Comment calculer ses besoins caloriques pour optimiser sa prise de masse ?

La première étape pour optimiser sa prise de masse consiste à connaître vos besoins caloriques. Ces besoins varient en fonction de plusieurs facteurs : votre métabolisme de base (MB), votre niveau d’activité physique et votre objectif spécifique. Pour développer votre masse musculaire, il est essentiel d’avoir un excédent calorique, c’est-à-dire de consommer plus de calories que votre corps n’en brûle.

Voici comment calculer vos besoins caloriques pour optimiser votre prise de masse :

• Calcul du métabolisme de base (MB) : Utilisez des formules comme celle de Mifflin-St Jeor pour estimer votre MB.
• Multiplication par un facteur d’activité : Selon votre activité, multipliez votre MB par un coefficient allant de 1.2 (sédentaire) à 1.9 (très actif).
• Ajoutez un excédent calorique : Un surplus de 300 à 500 calories par jour est recommandé pour une prise de masse efficace.

Une fois ces éléments calculés, vous aurez une estimation des calories nécessaires pour optimiser votre prise de masse. Assurez-vous de suivre régulièrement ces données et d’ajuster votre alimentation en fonction des résultats observés.

Optimiser sa prise de masse en traquant ses macronutriments

La répartition des macronutriments, en plus du nombre total de calories, joue un rôle clé dans la réussite de votre prise de masse. Les protéines, les glucides et les lipides sont essentiels pour la construction musculaire et l’énergie nécessaire à vos entraînements.

Les protéines : indispensables à la construction musculaire

Les protéines sont les blocs de construction de vos muscles. Elles sont cruciales pour réparer et développer les fibres musculaires après l’entraînement. Pour optimiser sa prise de masse, consommez environ 1.6 à 2.2 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Voici des sources de protéines recommandées :

• Poisson (saumon, thon)
• Viandes maigres (poulet, dinde)
• Œufs
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Produits laitiers (fromage blanc, yaourt nature)

Les glucides : source d’énergie pour vos entraînements

Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire à vos séances d’entraînement intenses. Ils doivent représenter 45 à 60 % de votre apport calorique. Pour optimiser votre prise de masse, privilégiez les glucides complexes :

• Pâtes complètes
• Riz brun ou quinoa
• Patates douces
• Avoine
• Légumes

Les lipides : soutien à la production hormonale

Les lipides, bien qu’à consommer avec modération, sont nécessaires pour la production des hormones anabolisantes, telles que la testostérone. Ils doivent constituer 20 à 30 % de votre apport calorique. Sources de lipides sains :

• Amandes et noix
• Avocats
• Huile d’olive et huile de coco
• Poissons gras (maquereau, sardines)

Recettes pour optimiser sa prise de masse

Petit-déjeuner

• Mug flocons d’avoine chocolat et tartines œufs : Mélangez 250 ml de lait, 50 g de flocons d’avoine et 2 carreaux de chocolat noir dans un mug et chauffez. Accompagnez avec 4 œufs cuits dans 5 g de beurre et 2 tranches de pain complet au levain.
• Yaourt grec, flocons d’avoine et fruits : Mélangez 300 g de yaourt grec, 60 g de flocons d’avoine, 30 g d’amandes, 1 banane et 1 cuillère à café de miel pour un petit-déjeuner riche en protéines et glucides.

Calories : 880-900 kcal | Protéines : 33-50 g | Lipides : 35-38 g | Glucides : 80-95 g

Déjeuner

• Riz basmati et sardines : Combinez 200 g de sardines à l’huile d’olive avec 60 g de riz basmati (180 g cuit) et 2 poivrons. Complétez avec un fruit pour un déjeuner équilibré.
• Salade de thon, riz et avocat : Mélangez 150 g de thon en conserve, 90 g de riz basmati, 1/2 avocat, des légumes frais (tomates, concombre), et assaisonnez avec de l’huile d’olive et du jus de citron.

Calories : 730-750 kcal | Protéines : 50-56 g | Lipides : 29-30 g | Glucides : 69-74 g

Snack

• Smoothie banane-framboises : Mixez 80 g de flocons d’avoine, 200 g de fromage blanc, 1 banane et 150 g de framboises surgelées pour une collation énergétique.
• Shaker créatine + whey et amandes : Prenez 45 g d’amandes avec un shaker contenant 1 scoop de créatine et 1 scoop de whey pour une collation riche en protéines et graisses saines.

Calories : 414-697 kcal | Protéines : 28-39 g | Lipides : 11-25 g | Glucides : 11-102 g

Dîner

• Blanc de poulet, riz et légumes : 250 g de blanc de poulet avec 30 g de riz basmati (90 g cuit), 1 cuillère à café d’huile d’olive et des légumes verts à volonté.
• Bowl quinoa, crevettes et mangue : Mélangez 60 g de quinoa cuit, 120 g de crevettes, 1/2 mangue, 50 g d’avocat et des jeunes pousses d’épinards, avec un peu de sauce soja et de jus de citron.

Calories : 562-730 kcal | Protéines : 30-73 g | Lipides : 20-23 g | Glucides : 28-65 g

Conclusion : L’importance de la constance pour optimiser sa prise de masse

Pour optimiser sa prise de masse, il est essentiel de suivre un plan alimentaire structuré, de calculer précisément vos besoins caloriques, et de surveiller la répartition de vos macronutriments. La constance et l’adaptation sont des clés du succès. N’oubliez pas de suivre régulièrement vos progrès pour ajuster votre alimentation et maximiser vos gains musculaires.

Pour des conseils supplémentaires sur l’entraînement, consultez nos articles sur comment prendre de la force en musculation ou les secrets pour progresser au développé couché. Vous pouvez également consulter le site officiel de Manger Bouger.